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我的黑暗减肥史:和50斤脂肪告别,既然开始了就要认真玩_健身资讯推荐
编辑:健身帝国 | 来源:网络整理 | 日期:2021-05-31 06:38 | 浏览:
6年,我把自己从160斤减到了110斤,整整50斤,这是一条好漫长的路,所幸自己坚持下来了,今天仍在坚持着。

第一阶段
减肥懵懂期:160斤-140斤
和其他曾经瘦过的人不同,从小我就是“众人皆瘦我独胖”。我知道自己胖,但没有减肥的想法,一直就心安理得地胖着。下面是我能找到的几张照片,用我同学的话说:胖得很匀称!



开始我的减肥之路是在上班后。工作前体重是130斤,工作后直接往上飙到160斤,日益粗壮的大腿、小腿让我再也无法忽视自己的体重问题。2010年,我拿着一张健身房体验卡开始了漫漫减肥路。刚开始跑步机上4公里的速度就气喘不已;跳操一节下来就大汗淋漓,而且动作不协调;还有每天一节自行车课——这样坚持了半年,体重并没有变化。


我心急了,这该怎么办呢?为了迅速减重,我开始了按摩减肥。每天用药酒对腹部按摩,同时对每天的摄入都进行限制,刚开始只能喝水,吃几个苹果——15天下来,瘦了15斤,体重到了140。现在回想起来,这种方式其实就是饿瘦和去水肿,并不科学。


这个时期的照片我找得很辛苦,因为依旧肥的惨不忍睹,所以拍的照片不多


心得:
训练:建议运动初学者在开始运动时,从快步走入手,之后按每周速率提高5%的节奏提高运动速度;或者选择一个自己感兴趣的可以每天坚持的有氧运动,例如从游泳、跑步、骑单车、跳操开始,保持自己的运动兴趣。


减肥心态:不要像我一样操之过急。每个胖子总希望一夜之间变成瘦子,于是在市面上寻找各种快速减肥方式,但这种减肥方式大部分要求节食,去掉的只是水肿和盐分,并未顾忌人体基础代谢需求,待恢复正常饮食,体重回升,效果为0。必须在减肥开始就拥有正确的心态,那就是使用科学的运动方式,并学会等待。

第二阶段
减肥冒进期:140斤-128斤
当我140斤胖得很“怡然”的时候,发现身边原来和我一样胖的朋友瘦到了118斤。我受到了刺激,决定在爸妈都不在家的时候,采用网上最流行的苹果减肥法+每天8公里跑步。我计划坚持1星期,但只坚持了5天,就已经头昏眼花,四肢乏力。虽然真的掉了10斤左右,但太不健康了,最终还是决定放弃。


我开始关注一些健身微博,在跑步后进行卷腹、超人式等简单的动作,也开始对有氧运动、无氧运动有了初步的概念。我开始使用食物App来查询食物的热量,控制每一餐的热量摄入。虽然对科学减脂没什么概念,但每天坚持跑步+所谓的无氧运动+控制饮食,体重还是在缓慢下降的。




某天,我发现了一个残暴的运动:INSANITY,号称一个月能减8斤。于是我果断把跑步换成了这个,作为一个高强度的自重HIIT运动,INSANITY是真的残暴,在短时间之内要求重复开合跳、深蹲跳、俯卧撑等,而且难度逐渐提高。还记得我当初仅是跳测试动作而已,20分钟就已经累到不行,全身大汗淋漓。


饮食方面,早餐基本上是面包+牛奶+鸡蛋,午餐肉+少量米饭+青菜,晚餐就是肉+青菜,总热量控制在1200大卡左右。 


坚持半年后,我的体重下降到前所未有的118


心得:
训练:已有初步运动基础的人群遇到瓶颈期后,建议进行适度的中度HIIT间歇运动,突破瓶颈,并进行核心部位训练。但必须注意:HIIT间歇运动要求运动姿势正确,发力部位正确,如姿势错误,则会引起运动损伤,初尝试者可以每个动作单独练习,找准发力点后再连贯进行。推荐课程:FitTime App「核心轰炸式燃脂」


饮食:学会了解自身的新陈代谢及基础热量消耗,掌握消耗大于摄入就会减重这一基本原理,并进行每天热量摄入计算。推荐APP:薄荷,可以使用这个软件对每日摄入食物热量进行计算,做到摄入有效控制。


第三阶段
摸索减脂期:持续128斤
我渐渐放松了吃和练,导致体重上浮了10斤。后来FitTime推送的一个三个孩子的母亲从160瘦到100的故事激励了我,我开始负重+有氧训练,继续尝试减脂。


14到15年的训练虽然断断续续,但是学到了许多健身方面的知识,懂得如果要减脂,必须制定适合自己的训练计划。训练方面我开始尝试每天训练分部位肌群和有氧配合;饮食方面,碳水、蛋白质、脂肪基本按照4:4:2的摄入比例,也逐渐了解了低GI食物、升糖指数等概念。 


这个阶段初期,我采用的是P90X+有氧,后期采用的是FitTime App的定制教程+有氧,同时也在微博上学习一些达人分享的健身内容,摸索力量训练的一些诀窍。但这样坚持了大半年,体重和脂肪没有任何改变,这个时候的马甲线就像@麦大湿微博里说的:马甲线挤在一堆肥肉里……


心得:
训练:学会了解自己,并规划训练生活。体重过高,训练计划必须以有氧消耗为主,并控制饮食;体脂过高,训练计划可负重+有氧训练配合,并控制饮食;肌肉过少,训练计划以负重训练为主,并适当增加蛋白和碳水摄入。总之对自己的体型及目标要有清晰的认知,才能让你制定更好的训练计划。



饮食:储备一定的营养学知识,了解每种食物的热量、GI指数,学会用粗粮代替精细米面。建议微博关注@范志红_原创营养信息、@营养师顾中一、@营养师贝贝,他们都能提供基础的营养学知识给大家。


第四阶段
科学减脂期:128斤-110斤
我很困惑为什么锻炼了半年身形没有变化,于是我抱着试一试的心态参加了口袋减脂营。


教练发过来的训练计划,完全颠覆了我原来对减脂的认知。运动量比我之前的都少,吃的比我原来都多,这真的有效吗?我的原则是“既然开始了就要认真玩”。所幸过去的5年我已经养成了很好的控制习惯,因此坚持对我来说并不是难事。


心得:
训练:按照减脂营训练计划进行,减少运动量,只进行最基础的核心、臀腿、胸部训练,但务必要求每个动作必须到位,如果觉得不到位,就拍视频给教练矫正姿势;其后还将慢跑调整成变速跑,破坏身体对运动节奏的适应。


饮食:按照减脂营的餐单来准备。早餐提高膳食摄入比例,降低碳水.我过去的早餐都是2片全麦面包1杯牛奶,这类摄入碳水偏高,膳食摄入偏低,饱腹感偏低;加入口袋减脂营后,早餐调整为以蛋白质、脂肪和膳食纤维为主,减少快速碳水的摄入。午晚餐大幅提高青菜等膳食纤维的摄入比例,摄入大量青菜,主食以粗粮为主。



加入口袋减脂营后,我饮食的碳水、蛋白质、脂肪的摄入比例保持在4:3:3,碳水以红薯、意面、土豆、胡萝卜等粗粮或高碳水蔬菜为主,膳食以绿叶菜为主,蛋白质以龙利鱼、鸡胸肉、牛肉为主,烹饪方式以加蚝油、酱油、少量橄榄油的方式进行。





在减脂营进行了2周后,我惊讶地发现我改变了。每次训练完,我都能感受到目标肌群的极致酸爽,大腿围、腰围、臀围逐渐减小,体重开始降低,尤其是我在增加了变速跑这个项目后,身体变化得更快了;同时,我也发现“三分练七分吃”真的很对。减脂营结束之后,虽然体重只减少了6斤,但腰围、大腿围、小腹围、臀围都少了好几厘米,我的体脂真的降下去了!



这些改变坚定了我把这个训练计划和菜单坚持下去的决心。从15年11月底结营到现在,我已经坚持了7个月。前期误打误撞训练出来的马甲线和巧克力腹肌已经犹抱琵琶半遮面,体重已经降到了110斤。


坚持6年的训练,成功甩掉50斤肉,与更好的自己相遇。感谢口袋训练营,也感谢那个不放弃的自己,我会一直坚持下去。



有人会问,在这漫长的6年里,你想过放弃么?我想说:没有。因为我对身材的渴望让我没资格说放弃两个字,所以如果还有什么要分享的,那就是我坚持下去的方法。


1.目标具体化:在漫长的6年里,我每天做的事情就是告诉自己今天必须完成昨天制定的运动项目,必须按照餐单规律吃三餐。慢慢的,一天一天,一年一年,就完成了6年的坚持。
2.拍before和after对比图:减肥过程中我最大的乐趣就是穿上同一见衣服做对比图,拍完之后发到朋友圈,在点赞声中收获坚持的乐趣。
3.选择爱吃的食物:在可选择的食物里,选择自己爱吃的来做减脂餐,让自己改变起来也不痛苦。我喜欢意面和虾仁,喜欢茄子、牛肉和土豆的混合,喜欢酸奶拌黄瓜.每天为自己规划3餐,是我减脂路上的一大乐趣。
4.就近选择一个健身房:就近选择健身房能缩短前往健身房的时间,让自己没机会因为路途远放弃健身;或者像我一样,把家打造成健身房,我买了跑步机、健身凳、瑜伽球、哑铃,弹力绳,这些健身器材就好像我的小玩具,时刻激励我雕塑更好的身材。
5.学会耐心等待:胖子不是一蹴而就,请给自己时间和耐心。我很喜欢前段时间火爆的“减重的四个简单步骤”里的一句话:“重点是你相信耐心等待,你的生活始终会走上正轨,事情会好转,毕竟改变需要时间。”祝福所有“胖子”,通过科学的锻炼和饮食,成为更好的自己!

最后一提,现在的我开始了负重+有氧的训练,对臀型、大腿进行雕刻,我还在努力的路上,等待更好的自己出现。所以,如果你愿意,让我们一起努力坚持,并等待改变!



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