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四练五餐,一名健身运动员的一日计划推荐
编辑:健身帝国 | 来源:网络整理 | 日期:2020-04-30 07:07 | 浏览:

  我们专访过不少健身大咖,都聊到备赛期非常辛苦。但是每天具体什么时间做什么事,却一直没机会分享。

  今天,我们请了2017年中国健美健身公开赛(黄石站)健体B组亚军,健乐多签约健身达人冼卓彬分享他的备赛日常,我没见过这么详细的每日计划表,也鲜少看到那么高级的训练方式。

  做好笔记,对你们很有用。

  1、Hi,卓彬,这次黄石全国公开赛拿了健体B组的亚军,跟大家分享一下比赛的心路历程吧。

  从去年9月份参赛到现在,我总共参加了8场比赛,在地区比赛上算是有一点小成绩。其实我从去年11月比赛结束以后,就计划今年参加全国公开赛,想检验自己嘛。在公开赛前一个月的广州锦标赛里,我获得了健体b组的冠军,确实给了我很大的信心,于是我怀着更高的训练热情投入到这次黄石公开赛的备赛当中,努力没白费,拿了全国亚军非常开心。

  2、两个比赛的时间这么接近,备赛是一起准备的吧?

  为了以最佳状态备战全国赛,我的备赛计划是从广州赛前三个月开始的,每个月为一个阶段,从降低摄入的总热量,到调整饮食结构比例,直到赛前的脱水冲碳,一步步按照计划和身体状态来调整实施。

  3、你提到脱水和冲碳,具体是怎么做的?大家都很好奇。

  脱水指的是在备赛最后的一周左右时,先每天大量地喝蒸馏水8~9升,连续四天,以排除体内的钠,这时身体将不会储存多余的水分,然后在后面三天降低饮水量,到赛前一天除了进食时基本不喝水,用这样的方法提高肌肉的清晰度。

  冲碳指的则是在赛前一周时的前半段时间,进一步降低碳水摄入量,并且以高次数中等重量为主进行训练,进一步消耗糖元,达到糖元亏空状态。在临赛前一两天再大量的分多次摄入碳水和一点水分,这时肌肉将会重新饱满充盈起来。

  健美运动员就是运用这些技巧,达到台上肌肉饱满、肌肉清晰的竞技状态的。

  4、我天真是非常辛苦!大家对于运动员备赛期每天的安排也很感兴趣,跟大家说说呗。

  可以啊,我基本都会记录的。

  备赛期间的一天

  7:00~7:30 晨练

  起床后喝一杯黑咖啡,空腹有氧30分钟,用固定自行车或走斜坡的方式,以中低强度进行,期间补充健乐多支链氨基酸。目标是在糖元亏空的状态下以更高效率燃烧体脂。

  8:00 第一餐

  60克燕麦,6个蛋白,一个全蛋,一包混合坚果,一份复合维生素,两粒鱼油。

  9:00~10:00 第一次力量训练

  训练计划中包含大量的超级组,三合组,组间短间歇,目标是提高训练强度,增加消耗,提高肌肉分离度和清晰度。

  训练后加餐,一勺健乐多分离乳清蛋白,一根香蕉。

  12:00 午餐

  200克鸡胸肉,一碗大米和生糙米煮成的米饭,一碟水煮蔬菜,西兰花或包菜,两粒鱼油。

  13:00~13:30 午休

  18:00~19:00 第二次力量训练

  训练后一勺健乐多分离乳清蛋白,一个苹果。

  19:30 晚餐

  200克去皮鸡腿肉,一碗混合米饭,一碟水煮蔬菜,两粒鱼油。

  22:00~22:45 有氧

  固定自行车或低速走斜坡。

  24:00睡前补充

  睡前一包混合坚果,一杯健乐多蛋白粉。

  5、好详细!那我们一个个聊,先说说训练吧。

  训练方面,在备赛后期,我采取的是胸肩背手臂的循环,每天两练,两天一个循环,因为健体项目不比腿部,所以备赛后期我就会停掉腿部训练,目的是为了让体能恢复得更快,让上半身得到更快的周期更替。

  一般一个循环后休息半天(练两天休半天),然后就开始下一个循环,这是我第一次在备赛后期尝试这种训练模式,最终我获得了相比较以前更好的状态。

  6、备赛期间选择的负重和平常有区别吗?

  还是有的,虽然我还是采用8~12rm的负重,但相比非赛季重量会有所下降,另外我基本上都会以超级组进行训练,还会加上各种三合组(三个动作进行无休息的背靠背训练),局部次数(只完成动作的一部分,感受到局部肌肉受到刺激即可),强迫次数(即无法仅凭自己的力量完成动作,在他人的助力下完成的次数,通常只限于1-3次,对肌肉体积增长很有帮助,一般在最后一组使用)来加强训练强度,每个部位做30到40组的训练,每次训练尽量把时间压缩在1小时内完成。

  7、除了肌肉进一步强化,刷脂也是备赛中一个重要的环节,我看你一天要做两次有氧?

  是啊。有氧方面我非常重视晨起的空腹有氧,对我来说这一次的有氧对燃烧脂肪的效果非常明显,而且资料显示空腹有氧能让代谢率在一整天处于比较高的状态。

  晚上的有氧是最辛苦的,因为已经到了一天里最疲惫的时候了,但是我总是鼓励自己,跑步机的履带,就是登上领奖台的台阶。

  8、了解!那饮食上呢?我看你基本就是粗粮、鸡胸肉和蔬菜。

  基本是这些,在这个阶段我把每天的碳水控制在180克以内,早餐我不会摄入高GI的碳水,因为高GI的碳水会引起胰岛素高峰,很容易让我重新犯困,所以我一直选择燕麦作为早餐,这里要强调燕麦要选择生燕麦,因为熟化过的即食燕麦的GI值会升高到跟米饭差不多高,生燕麦推荐可以使用微波炉的形式处理,会比水煮加热要熟得更快。

  蛋白质方面每天摄入量比较高,会到300克,其中200克来自鸡胸肉和鸡腿肉。煎鸡胸肉或鸡腿肉时会用不粘锅加脱脂喷油,盐是正常添加的,只会在最后阶段才做控盐处理。鸡腿肉还是要去皮,因为鸡皮脂肪含量较高,去皮后的鸡腿肉脂肪含量很低,可以作为备赛食材,而且口感更好。

  脂肪通过坚果和鱼油摄取。

  蔬菜在备赛期我主要吃西兰花,椰菜花,卷心菜等十字花科类蔬菜,还有生番茄有时会作为零食吃。

  经过多次比赛的尝试,这样的训练和饮食搭配能让我在保持训练强度的同时,保证体脂的稳定下降。

  9、这么严格的饮食控制,很想吃的时候怎么解决?

  备赛期大概每周我会吃一次富含脂肪欺骗餐,例如pizza和汉堡。不过在备赛最后三周开始我就会停止欺骗餐,有时很想吃,也告诉自己必须忍下去,然后抓起一个番茄啃下去。

  10、太凶残了备赛,我听你说都觉得痛苦,比赛完你都怎么发泄啊?

  吃啊!因为备赛的饮食确实太惨了,比赛过后的那一顿是每个运动员下台后最盼望的时刻。广州赛结束那天,我吃到几个月没吃过的最喜欢吃的汉堡炸鸡时别提多爽,不过想想付出这么多后所得到的成绩,觉得一切都是值得的。

  看看上面照片的对比,让人惊讶于健身带来的蜕变;

  再看看冼卓彬的备赛计划,有着各种高端却异常艰辛的训练方式。

  做肌肉赢家,不只是说说而已。

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