您好,健身帝国官方网站欢迎您!请记住我们的官方网址:www.jianshendiguo.com
主页 > 外部链接 > 12组核心肌群训练动作,超强级别核心训练攻略
12组核心肌群训练动作,超强级别核心训练攻略推荐
编辑:健身帝国 | 来源:网络整理 | 日期:2019-12-12 21:13 | 浏览:

12组核心肌群训练动作,超强级别核心训练攻略

健身,往往一开始野心满满,制定了超出能力范围的计划,打算用激进的方式快速见效。但是超负荷的痛苦训练、短期内不显著的效果,都会打击你的积极性,没多久就坚持不下去了。就算减下去,十有八九也会反弹,何况你的皮肤和精神都会变得很糟糕。

今天,囚妹儿收集了12组核心肌群训练动作。助你每周减掉1-2斤,不过想要看到较大改变,你应该至少坚持3个月以上时间。

俄罗斯转体

目标锻炼部位:腹斜肌

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

12组核心肌群训练动作,超强级别核心训练攻略www.nzjsw8.com

平板支撑

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

12组核心肌群训练动作,超强级别核心训练攻略www.nzjsw8.com

仰卧屈膝提髋

目标锻炼部位:下腹部

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

12组核心肌群训练动作,超强级别核心训练攻略www.nzjsw8.com

仰卧交替触踝

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

12组核心肌群训练动作,超强级别核心训练攻略www.nzjsw8.com

坐姿剪刀式踢腿

目标锻炼部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

12组核心肌群训练动作,超强级别核心训练攻略www.nzjsw8.com

仰卧触踝

目标锻炼部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

12组核心肌群训练动作,超强级别核心训练攻略www.nzjsw8.com

平板撑上推

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

12组核心肌群训练动作,超强级别核心训练攻略www.nzjsw8.com

平板撑爬行

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

12组核心肌群训练动作,超强级别核心训练攻略www.nzjsw8.com

交叉摸膝卷腹

目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

12组核心肌群训练动作,超强级别核心训练攻略www.nzjsw8.com

自行车卷腹

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

12组核心肌群训练动作,超强级别核心训练攻略www.nzjsw8.com

臀桥

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

12组核心肌群训练动作,超强级别核心训练攻略www.nzjsw8.com

鸟狗式

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

12组核心肌群训练动作,超强级别核心训练攻略www.nzjsw8.com

按照下表组合进行练习

12组核心肌群训练动作,超强级别核心训练攻略www.nzjsw8.com

如果岁月是把杀猪刀,

那么,健身就是一把美容刀,

下刀对了自然有效果

为一戏曲网

©2018 健身帝国(www.jianshendiguo.com)版权所有

苏ICP备18022226号-1