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居家力量训练:高效率的美臀锻炼方法,挺翘无比推荐
编辑:健身帝国 | 来源:网络整理 | 日期:2019-12-01 20:16 | 浏览:

居家力量训练:高效率的美臀锻炼方法,挺翘无比

浑圆上翘的臀部和紧致匀称、有一定肌肉弧度的大腿,永远是为你性感身材加分的重要部分。这套居家力量训练是塑造腿部线条的利器,足不出户,性感养成。

动作一:沙发/椅子腿屈伸

目标肌肉:股四头肌

预备姿势:坐在沙发或椅子前半部分,椅面最好高于小腿,使小腿悬垂,膝关节弯曲成90度。上身挺直,收紧腹横肌,两臂在身体两侧扶把手。

动作过程:呼气,慢慢抬起小腿至双腿接近伸直;吸气,缓慢还原至起始位置。控制动作过程,避免依靠惯性抬腿,要保持有节奏的呼吸。

此动作较为简单,适用于初学者,可更好地募集肌肉参与。若想提高强度,可在小腿上绑上沙袋,或用两脚夹小哑铃练习。

动作二:徒手深蹲

目标肌肉:股四头肌、臀大肌

预备姿势:站姿,双腿自然开立与肩同宽或略比肩宽,脚尖略向外展,双手交叠放于胸前,保持腰背挺直,下巴微收,腹部收紧,眼睛正视前方,膝关节对准脚尖的方向,骨盆保持中立位。

动作过程:吸气,缓慢下蹲至大腿与地面平行或略低于水平面,上身前倾,臀部向后,眼睛正视前方,注意膝关节和脚尖方向保持一致,膝盖不能超过脚尖,背部不要拱起;呼气,身体向上还原至膝关节微微弯曲,注意不要完全伸直。

这是运用自身重量的多关节动作,有一定难度,适合于有一定训练基础者。

动作三:箭步蹲

目标肌肉:股四头肌,臀大肌,臀中、小肌

预备姿势:站姿,双手卡腰,挺胸收腹,目视前方。双脚与肩同宽,右脚向前迈一大步,注意,两脚横向距离仍然与肩同宽。

动作过程:双腿同时屈膝,使身体重心下降,至前腿成90度角,后腿膝关节将要接触地面,略停,起身返回。如此重复8〜12次后,换左腿继续。

此动作较难,对身体的稳定性要求较高,适用于有基础训练经验的练习者。若想增加强度,可手持水瓶或其他重物。可原地进行,一侧完成后进行另一侧;也可行进间训练,两腿交替向前。

动作四:单腿蹲举摸脚尖

目标肌肉:股四头肌,臀大肌,臀中、小肌

预备姿势:单腿站立,另一腿屈膝,脚微微离地,上身保持正直,腹部收紧,双臂自然下垂,眼睛正视前方。

动作过程:吸气,支撑腿屈膝,慢慢下蹲至大腿约与地面平行,上身前倾,臀部向后,对侧手轻触支撑腿的脚尖,注意腰椎不要拱起,下蹲不要太深;呼气,支撑腿膝关节慢慢还原至微屈,上身直立,保持身体平衡。

此动作对肌肉力量和身体的平衡性、协调性要求很高,适合于训练水平较高者,手触摸不同方向的物体可以增加平衡稳定的难度。

动作 组数 次数

沙发腿屈伸 2 15~20

徒手深蹲 2 15~20

箭步蹲 2 8~12次/侧

单腿蹲举摸脚尖 2 15~20/侧

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