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全身拉伸步骤分解动作推荐
编辑:健身帝国 | 来源:网络整理 | 日期:2019-12-01 20:16 | 浏览:

全身拉伸步骤分解动作

全身拉伸动作步骤分解动作,大家可以准备好瑜伽垫,一起跟着健身教练动起来!

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1. 竖脊肌拉伸(座位,尽力向前屈脊、背)

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2. 双侧背阔肌、大圆肌拉伸(屈膝位或立位,上肢上举后伸,背尽力下沉)

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3. 背阔肌拉伸(立位,右上肢上举向前侧方用力,左手辅助用力)

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4.腰方肌,背阔肌,阔筋膜张肌拉伸(双下肢交叉站立,右上肢上举,向左侧屈上身)

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5.腹直肌拉伸(俯卧位,骨盆贴床,尽力上抬头颈胸,拉紧腹肌)

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6.腹内斜肌拉伸(俯卧位,右肘、左手支撑,骨盆贴床,使脊柱向右后旋转)

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7.腹外斜肌拉伸(立位,骨盆中立,脊柱后伸后旋)

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8.肋间肌拉伸(立位,骨盆中立,脊柱向对侧伸展侧屈)

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9.髂腰肌拉伸(左下肢弓步,右膝着地,骨盆中立位,尽力使髋关节后伸)

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10.梨状肌拉伸(左下肢屈髋屈膝,踝置于右膝上方,双手抱右大腿,用力屈髋)

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11.臀大肌拉伸(坐位或仰卧位,用力内收,屈髋)

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12.股方肌拉伸(仰卧位,用力内收,屈髋)

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13.大腿长短收肌拉伸(坐位,挺胸,骨盆中立,双足底相对并尽量屈膝关节,双手使双膝尽量贴于床面)

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14.大收肌拉伸(坐位、立位,双下肢尽量外展;或仰卧位,双下肢屈髋贴于墙面,尽量外展双下肢)

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15.股薄肌拉伸(右下肢侧方弓步,左下肢外旋,骨盆中立位,上身向下用力,向后外方伸髋)

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16.股四头肌拉伸(立位,骨盆中立位,屈膝、足跟尽量贴于臀部,髋关节尽量后伸)

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17.腘绳肌(坐位,双、单下肢伸直,尽力前驱脊柱、骨盆)

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18.腓肠肌拉伸(双手扶墙,足尖向前,伸前膝关节,尽力屈曲踝关节)

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19.比目鱼肌拉伸(双手扶墙,足尖向前,屈曲膝关节,用力屈曲踝关节)

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20.胫骨后肌拉伸(坐位,伸直膝关节,用弹力带或毛巾将踝关节背屈外翻)

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21.腓骨肌拉伸(坐位,伸直膝关节,用弹力带或毛巾将踝关节背屈内翻)

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22.胫骨前肌拉伸(立位,尽力背伸踝关节、趾)

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23.趾长伸肌拉伸(立位,踝关节内翻位,使足趾尽力跖屈)

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