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肌肉过紧影响瘦身效果,能变瘦的6个拉伸动作推荐
编辑:健身帝国 | 来源:网络整理 | 日期:2019-12-01 20:15 | 浏览:

肌肉过紧影响瘦身效果,能变瘦的6个拉伸动作

如果你始终无法在健身后得到你想要的结果,那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降,甚至有受伤的风险,伸展运动就是放松肌肉的好方法,原理就是在拉伸一个肌肉组的同时,收缩另一个肌肉组,这样会引发一种肌肉反应,提高你的柔韧度。

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拉伸的最佳时间是锻炼前还是锻炼后呢?

一些研究表明锻炼前做拉伸运动事实上会妨碍练习时的表现。其中的原理很简单,当你拉伸的时候,肌肉里的蛋白纤维会拉长,然后会处于延长的状态一段时间,这使得肌肉会变弱10-15分钟,因此最好在运动后再进行拉伸。

6个帮助你变瘦的拉伸动作

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1、活动鸽子

锻炼部位:梨状肌(臀部的一块肌肉)

以俯卧撑的起始姿势开始,双手撑地。抬起左膝,提升到接近肩膀的位置,脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体,右脚放下,用脚背着地。保持胸部抬起,眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好,可以将胸部降低着地,双手则伸直放在身前。收缩腹部,缩紧骨盆底部肌肉,牵动臀大肌,同时脚趾弯曲着地,脚跟用力下压。左右脚各做5次,每次间隔可屈膝着地放松。

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2、C型曲线

锻炼部位:背部下方

屈膝坐在地面,双脚着地,距离臀部大约30厘米。双手交叉置于腘窝下方,手肘向外。身体后倾,盆骨底部肌肉用力,同时收腹低头,背部弯曲。用鼻子吸气,呼吸的同时进一步收腹,并且抬起左脚,脚跟放在虚拟的“墙壁”上,脚趾则向后收,与此同时,右脚向下用力。恢复起始姿势,并且重复上述动作,做5次,左右脚交换,再做5次。

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3、改良版眼镜蛇式瑜伽

锻炼部位:腹部

脸朝下趴在地面,拇指位于肩膀正下方,双脚伸直,用脚背着地。骨盆底部肌肉缩紧,髋部向下挤压,臀大肌用力。肩膀下沉,远离耳朵。双手拇指和中指用力,抬高胸部。放松,重复上述动作,共做5次。

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4、大腿拉伸系列

锻炼部位:腿筋

仰卧在地面上,两腿伸直,正常弯曲。右膝弯曲并上提到胸部,双手交叉握住大腿根部。眼睛凝视胸部,下巴朝下,脖子伸直。骨盆底部肌肉用力,伸直右腿,脚跟用力,大腿四头肌收缩。

恢复起始姿势,重复上述动作,做5次。将大腿改为向外伸展,再做5次。将大腿改为向内伸展,同样做5次。换左脚,同理,各做3组15次。

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5、分腿深蹲

锻炼部位:四头肌、小腿

双腿分开达肩膀宽度站立。左脚向前迈30厘米。曲起右脚趾,把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于腹部,肩部下沉,远离耳朵。骨盆底部肌肉用力,并收腹,压挤臀大肌。慢慢弯曲双膝,向下压3次,左股四头肌有拉伸的感觉。双脚向下用力,向上压3次。重复上述动作5次,然后换腿再做5次。

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6、四脚动物

锻炼部位:肩膀

四肢着地,两手腕于肩膀下成一线,膝盖于臀部下,脚趾卷曲于地上。额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行(保持右手手掌平放于地上)。肩膀用力向下压,同时挤压臀部。用力向下挤压你的右手手掌,左手向你的肩膀滑行,回到开始姿势。重复以上动作5次,换另一边重复。

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