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男人在家就可以自己锻炼,自己寻找合适的位置和工具推荐
编辑:健身帝国 | 来源:网络整理 | 日期:2019-11-29 12:41 | 浏览:

男人在家就可以自己锻炼,自己寻找合适的位置和工具

天到了,空气变得冰冷,器械变得冰凉,宅男们更是找到了不运动的理由,“好冷啊~今天就算了吧。”难道你忘了那句广告词?“男人就要对自己狠一点!”

不想出门可以,不想进健身房也可以,我们支招,让你在家里也能练遍全身肌肉。我们的口号是:即使做宅男,也要做有型的宅男。

下面为你安排的这套训练计划,主要以每组8~12次的复合动作为主,可以有效地促进增肌和减脂,让你的身体和冬眠说再见。

训练计划

动作 组数 次数

杠铃箭步蹲 2~3 10(每侧)

俯卧撑式哑铃划船 2~3 10(每侧)

下斜俯卧撑 2~3 至力竭

窄距下斜俯卧撑 2~3 至力竭

交替哑铃肩上推举 2~3 10~12(每侧)

长凳背后臂屈伸 2~3 至力竭

坐姿哑铃颈后臂屈伸 2~3 8~12

坐姿收腹 2~3 至力竭

杠铃箭步蹲

目标肌肉:腿部肌群(股四头肌、股二头肌、臀大肌)

动作:将杠铃置于斜方肌上,上身保持正直,目视前方。向前迈出一大步,膝关节弯曲开始下蹲,尽量使后腿膝盖下沉。前腿膝关节弯曲至90度,注意膝盖不要超过脚尖。当后腿膝盖即将接触地面时,前腿用力蹬地站起,并向后腿收拢,回到起始姿势。做完一次后换另一侧,两侧交替进行训练。

俯卧撑式哑铃划船

目标肌肉:背部肌群(侧重于背阔肌下缘)、胸肌、三角肌前束、肱三头肌、核心肌群

动作:身体呈俯卧撑起始姿势,手握一对哑铃支撑于地面,全身挺直,收紧腹肌并伸直双臂。一只手支撑地面,另一只手将哑铃向上提起,动作过程中肘关节贴近身体,背阔肌用力,努力向上提升哑铃。顶峰收缩1秒后,将哑铃放下,换另一侧做,两边交替进行训练。

下斜俯卧撑

目标肌肉:胸肌(侧重于胸肌上部)

动作:将双脚置于支撑物上,双手分开超过肩宽撑于地面。头稍稍抬起,眼睛望向前方地面,腹肌收紧。挺胸屈肘下降身体,让胸部尽量接近地面。胸部快要接近地面时,胸肌发力,伸展双臂,向上推起身体,回到起始位置。

窄握下斜俯卧撑

目标肌肉:肱三头肌

动作:与下斜俯卧撑相似,只不过双手距离窄于肩宽。发力时注意力集中在肱三头肌上。

交替哑铃肩上推举

目标肌肉:三角肌

动作:坐在平凳上,两脚分开踩在地面,以保持身体平衡。上身正直,目视前方。两手分握哑铃置于肩部上方,肩胛骨向后收拢。一侧三角肌发力,向上推起哑铃,手臂伸直后顶峰收缩1秒,放下哑铃回到起始位置,另一侧三角肌发力,重复刚才的动作。两侧交替进行训练。

长凳背后臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌

动作:将双脚置于方凳上,上身保持正直,双手置于身后支撑在长凳边缘,身体悬空。弯曲手臂,使臀部下沉并尽量接近地面。当身体无法下降时,肱三头肌发力,手臂伸展向上推起身体,回到起始位置。在动作全程中尽量使肘关节贴近身体。

坐姿哑铃颈后臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌(侧重于肱三头肌长头)

动作:坐在平凳上,两脚分开踩在地面,以保持身体平衡。上身保持正直,目视前方。两手掌心向上,托住哑铃一头,双手向上伸展并将哑铃置于脑后。双臂弯曲朝后下方下放哑铃,当肘关节弯曲至90度时,肱三头肌发力向上提升哑铃,直至手臂完全伸直。在动作全程中都要保持哑铃置于脑后并尽量保证上臂的稳定。

坐姿收腹

目标肌肉:腹肌

动作:坐在平凳中央,将双手置于身后平凳两侧,以保持身体平衡。腰部微蜷,屈膝抬腿。腹肌发力,努力将膝关节拉向胸口,顶峰收缩1秒后将腿和膝关节送出。在动作全程中注意力集中在腹肌上,避免大腿和腰部发力。

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