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俯身杠铃划船的标准步骤图解,杠铃划船错误示范和技巧展示_爱美网发型推荐
编辑:[db:编辑] | 来源:健身帝国 | 日期:2019-05-15 17:14 | 浏览:

俯身杠铃划船的标准步骤图解,杠铃划船错误示范和技巧展示

练习目的:加厚上背部。这个练习同样能帮助加宽上背部,另外还能在一定程度上增加下背部的紧致度。

动作要领:采用站姿,双脚间隔几英寸,手掌向下握住杠铃,握距较宽。 双膝略微弯曲,上身向前倾斜,直到躯干基本与地面平行。保持背部挺直,头部向 上抬起,杠铃以一臂远的距离悬在你的下方,杠铃要几乎触到胫骨。主要利用 背部肌肉,向上提起杠铃,直到它触到上腹部。然后,有控制地将杠铃放下,回到 起始位置,接下来立即开始下一次反复。

做这个动作时,让背部出力是非常重要的, 而不要让它成为肱二头肌的练习动作。你要将你的双臂和双手想象成钩子,将其视 为把背阔肌的收缩力传输到杠铃上的工具。另外,不要将杠铃向上提到胸部,只将 它提到腹部,这样能减少双臂的作用。最后,请确保在任何一种划练习的第一组 动作中都使用相对较轻的重量,以让背部热身起来。而当你做最后一组动作时,你 可以用一点点的借力帮助你做完整个动作,但要把这样的借力降到最低程度。

在俯身杠铃划船中,用你的背阔肌来牵拉, 但不要用下背部来提起杠铃。另外,在整个 过程中,始终保持你的上身与地面平行。请 注意观察图中杠铃是如何被拉到腹部(不是 被直接拉到胸部)。

这个图展示了两种最主要的错误:在做俯身杠铃划船时,如果你没有保持身体稳定,那 么你的下背部就参与到动作中来了,而没有 孤立背阔肌;如果你将扛铃直接向上提举到 胸部,而不是腹部,那么你的肱二头肌就承 担了太多背阔肌该做的工作。

如果杠铃的杠铃片比 较大,那么当你做划 船动作时,就需要站 在一个东西诸如一张 长晃上面,这样在你 完全放下杠铃时,杠 铃片就不会与地面接 触。你应该让你的头 部向上抬起,背部保 持挺直,双膝弯曲, 这样你的姿势就接近 于举重运动员的大重 量提铃动作了。

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