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健美比赛赛前12—8周的减脂饮食计划推荐
编辑:[db:编辑] | 来源:健身帝国 | 日期:2018-08-30 16:27 | 浏览:

健美比赛赛前12—8周的减脂饮食计划

健美训练,既要增长肌肉块、增进肌肉线条、提高肌肉质量,又要减少体内的含脂量。为了避免体内积聚过多的脂肪,一 般采取降低或减少摄入热能的方法,但这种方法容易引起体内的基本营养素不足。如果摄人热量过多,多余的热量会转化为脂 肪。如果摄入热能少于消耗,体内所积聚的脂肪首先作为热能的来源。但当脂肪消耗到一定的限度时,肌肉中的蛋白质就会分解 转化为能量被消耗掉,最终引起肌肉的减缩。

可见,赛前做到合理安排饮食是至关重要的,其饮食调整要与训练同步进行,可分3个阶段进行,从赛前12周开始,4周为一个阶段。在此3个阶段,都要保证每日多餐〔5〜6餐)饮食。 因多次热量摄人可提高新陈代谢率,更有效地提高营养素利用, 而不会将热量变为脂肪存起来。

膳食中应尽量增加复合糖的比例,如吃燕麦片、米饭、土 豆、红薯、全麦面包等,减少甜品(如白糖、葡萄糖〉的摄入。 此外,禁止喝酒,尤其是啤酒(1杯啤酒含热量约100卡、因啤酒易促进脂肪在体内沉积,并增加肝、肾的负担,影响中间代 谢能力和体力的恢复。

第一阶段(赛前12~8周)逐渐减少热量的摄人,根据体重情况,每日可减少300~500千卡,每周减脂木应多于0.5千 克,糖摄人的比例为50%,蛋白质为35%,脂肪为15%。但要注意,刚开始时切勿急于减少热量(主食)摄人,否则肌体会将蛋白质转化供能,使肌肉变小,还会引起不良生理反应,如新陈 代谢减慢、肌体疲劳等。减脂减重必须保证在基本热量供给的条件下,提高训练强度或相对延长有氧训练时间(如由30分钟增加到45分钟)才能获得理想的效果。

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